Kanserden Korunma Önerileri - 1.Bölüm

Amerikan Kanser Araştırmaları Entitüsü (AICR), 5 yıl süren bir araştırmanın sonunda; beslenme, fiziksel aktivite ve kanser arasındaki ilişkiyi ortaya koyan bir Uzman Raporu yayınlamış. Bu araştırmadan çıkan kanserden korunma önerilerini, kendi web sitelerinde 10 madde halinde sıralamışlar. Rapordan çıkan maddeler hem kanserden korunmak isyetenler, hem de kanseri yenerek hayatına devam edenler için altın değerinde öneriler içeriyor. Yazının ikinci bölümünü okumak için buraya tıklayın.

Kanserden Korunma Önerileri - 1.Bölüm

1. Aşırıya kaçmadan, olabildiğince zayıf olun

Sağlıklı bir kiloda kalmak, kanser riskini azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Sağlıklı bir vücut kitle endeksi mevzilinin alt kısımlarında olmaya gayret edin.

Sağlıklı bir kiloda kalmanın size birçok yararı vardır. Kendimizi iyi hissettirmesinin yanında, sadece kansere değil, 2. tip diabet ve kalp hastalıkları gibi diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltır.

Fazla kiloların toplandığı yerlerin de kanser riskini etkileyen bir faktör olduğunu biliyoruz. Bilim adamları, belimizde toplanan yağların bilhassa tehlikeli olduğunu keşfettiler – bu yağlanma, hem kan dolaşımına östrojen salan, hem de vücuttaki diğer hormonların seviyesini arttıran bir “hormon pompası” etkisi yapıyor.

2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın

Her ne olursa olsun, bütün fiziksel aktiviteler kanser riskini azaltıyor. Alışkanlıklarınıza tempolu yürüyüş yapmak gibi aktiviteler eklemeye bakın.

Araştırmalar, fiziksel aktivitede bulunmanın kilo almayı engellemesinin yanısıra, kanseri de önlediğini gösteriyor. Yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin hormonlarımızın sağlıklı bir seviyede kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu önemli birşey, çünkü bazı hormonların yüksek düzeyde bulunması kanser riskini arttırıyor.

Fiziksel aktivitede bulunarak ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, sindirim sisteminizin daha sağlıklı çalışmanızı sağlayabilir ve şişmanlamadan, daha fazla besin - ve kanserden koruyucu daha çok madde – alabilirsiniz.

Ağır fiziksel aktiviteye alışık değilseniz, her gün 30 dakika kadar hafif aktiviteler yapmaya çalışın – unutmayın ki bu hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Hedefinize yavaş yavaş ulaşmayı deneyebilirsiniz. Kısa süreli aktiviteler de faydalıdır. (Önemli olan hareket ederek geçirdiğiniz toplam süredir.)

Araştırmalar, daha çok fiziksel aktivite yapmanın şişmanlamaya karşı çok faydalı olduğunu gösteriyor. Bilim adamları, günde 60 dakika hafif aktivite veya 30 dakika daha ağır aktivite yapmamızı öneriyor.

Hafif ve Ağır Aktiviteler

Hafif aktiviteler, kalp atışlarınızı hızlandıran ve daha derin nefes almanızı sağlayan hareketlerdir; örneğin tempolu yürüyüş yapmak.

Ağır aktiviteler; kalp atışlarımızı arttırarak vücudumuzu ısıtan, bizi terleten ve nefessiz bırakan hareketlerdir.

3. Şekerli içeceklerden uzak durun. Enerji verici yiyeceklerin tüketimini azaltın (özellikle ilave edilmiş şeker oranı fazla; veya lif oranı düşük; veya yağ oranı yüksek, işlenmiş yiyecek tüketimini)

İşlenmiş karbonhidrat ve ilave edilmiş şeker ve yağ oranı yüksek (enerji verici gıdalar) yiyecek ve içecekler yerine sağlıklı olanları tercih etmek; aşırı kilo almanızı ve obeziteyi engelleyerek kanser riskini azaltabilir.

Enerji verici besinler hangileridir?

Çoğu besin bize enerji (kalori) verir fakat bazı besinler diğerlerinden daha kalorilidir. Enerji verici besinler genelde lezzet arttırıcı şeker ve yağ katkılı, işlenmiş besinlerdir. Bu yüzden de kalori miktarları fazladır.

Örneğin, 139.5 gr. çikolatada, aynı miktarda elmadakine oranla 10 kat fazla kalori vardır:
139.5 gr. çikolata = 520 kalori
139.5 gr. elma = 52 kalori

Eğer fazla miktarda enerji verici besin alıyorsanız, harcadığınız enerjiyi hesaplamak zor olabilir; çünkü az miktarda yemenize rağmen fazla kalori alırsınız. Enerji verici yiyecekleri arasıra veya az miktarda yemenizde sakınca yoktur; ancak bunları düzenli olarak tüketmemeye dikkat edin. Bu besinlerden uzak durursanız çok yiyerek az kalori alabilirsiniz.

Elma gibi enerji yoğunluğu düşük yiyecekler fiber ve su açısından zengindir. Çoğu sebze, meyve ve fasulyeler enerji yoğunluğu düşük besin kategorisine girer. Bu, bitkisel besinleri tercih etmeniz için bir diğer sebeptir.

Şekerli içecekler ve kilo almak

Uzman Raporu, şekerli içecekleri sık tüketmenin şişmanlattığını söylüyor. Bu içecekler, kolayca yüksek miktarda tüketilebilir ve fazla kalorili olmalarına rağmen doygunluk hissi yaratmaz. Bu içeceklere örnek: kola gibi meşrubatlar ve meyve suları. Bu içeceklerden uzak durmalıyız.

Su en iyi alternatiftir. Şekersiz kahve ve çay da sağlıklı seçeneklerdir. Günde en az 5 kere sebze ve meyve tüketilmesini öneriyoruz; meyve suyu, bu öğünlerden birinin yerine tüketilebilir; ancak fazla şeker içerir. Günde bir bardaktan fazla tüketilmemelidir.

4. Sebze, meyve, tahıl ve fasulye gibi baklagilleri bolca tüketin

Dietimizi fiber ve diğer besinler açısından zengin olan sebze, meyve, tahıl ve baklagillerden oluşturmamız kanser riskini azaltır.

AICR, sağlıklı olmak için öğünlerimizi sebze, meyve tahıl ve baklagillerden oluşturmamızı öneriyor. Tabaklarınızın en az 2/3’ünü bu besin türleriyle doldurmaya dikkat edin.

Araştırma gösteriyor ki sebze ve meyveye dayalı bir beslenme; ağız, yutak, gırtlak, yemek borusu, mide, akciğer, pankreas ve prostat kanserleri dahil olmak üzere birçok kanser türünden bizi koruyor. Bunun birçok sebebi var. Bitkisel besinler, vücudu sağlıklı tutan ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren vitamin ve mineraller içermeleri yanında, hücrelerin kansere yol açabilecek hasarlar görmesini engelleyen bazı bioaktif kimyasal maddeler de barındırırlar.

Lifli yiyecekler de kanser riskini azaltır. Buğday ekmeği, yulaf, sebze ve meyveler bu besinler arasındadır. Lifli yiyeceklerin sindirim süresini hızlandırması yanında birçok yararı daha olduğu düşünülmektedir.

Bu tür besinler, çoğu düşük kalorili olduğundan, kilomuzu sağlıklı bir seviyede tutmamıza da yardımcı olur.

5. Kırmızı et (sığır eti, domuz eti, kuzu eti gibi) ve işlenmiş etlerden uzak durun

Kanser riskini azaltmak için, tükettiğiniz kırmızı et (sığır eti, domuz eti, kuzu eti gibi) miktarı haftada 558 gramı (pişirildikten sonraki miktar) geçmemeli ve domuz pastırması, salam, sosisli sandviç ve sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durun.

Kırmızı etle kastedilen; sığır eti, domuz eti, kuzu eti, -hamburger, biftek, domuz pirzolası ve kuzu rostosu gibi yemeklerdir. İşlenmiş et ile kastedilense; ilaçlanarak veya tuzlanarak veya ek korumalarla saklanan et türleridir. Örneğin; domuz pastırması, pastırma ve salam, ayrıca sosisli sandviçler ve sucuk.

Uzman Raporu’nun kırmızı et tüketiminin kalın bağırsak kanserine sebep olduğuna dair bulgusu ikna edicidir. Bugün bu bulgu, 1990’ların ortalarında olduğundan daha güçlüdür. Kırmızı et kolon kanseriyle bağlantılı maddeler içerir. Örneğin, kırmızı ete rengini veren heme-demirin kolonun iç kısmına hasar verdiği gösterilmiştir.

Çalışmalar, fazla kırmızı et tüketenlerin daha az sebze-meyve tükettiklerini; dolayısıyla bu besinlerin kanserden koruyucu özelliklerinden daha az yararlanabildiklerini de gösteriyor.

İşlenmiş etlerin de kolon kanseri riskini arttırdığına dair yeterli bulgu vardır. Uzman heyeti, kırmızı etin daha az tüketilmesini ve işlenmiş etlerden kaçınılmasını öneriyor. Çalışmalar, haftada 558 gramı geçmeyen bir kırmızı et tüketiminin kanser riskini arttırmayacağını gösteriyor. Bu risk, işlenmiş et tüketilen ilk öğünle çoğalmaya başlıyor.

Tuzlanarak, ilaçlanarak veya ek korumalarla saklandığında, ette kanserojen maddeler oluşabiliyor. Bu maddeler hücrelere zarar vererek, kansere yol açabiliyor.

Kanserden Korunma Önerileri - 2.Bölüm

Bu yazı KanseriTedaviEt.com'da yayınlanmıştır - Kanserden Korunma Önerileri - 1.Bölüm